饮食

多样

中国居民膳食指南(2016)推荐食物配比如下:

  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  • 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
  • 每天摄入300~500g蔬菜,水果250g-350g,深色蔬果应占1/2。
  • 每天液态奶300g,豆奶、牛奶。
  • 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

我的配置如下,主食减少,肉类增加。

  • 主食300g:100g大米+100g玉米或燕麦+100g土豆或红薯;
  • 肉类250g+鸡蛋1个:鸡、猪、牛、鱼轮换;
  • 蔬菜500g:有色类蔬菜为主;
  • 水果250g:1个苹果+1个橙子;
  • 奶300ml:豆奶、酸奶或脱脂牛奶;

早餐,100g主食、1个鸡蛋、100g肉、200g蔬菜
加餐,1份水果,300ml奶
午餐,100g主食、100g肉、300g蔬菜
加餐,1份水果
晚餐,100g主食、100g肉

每周500g

肉类

肉类选用原则只有两条,低脂、易处理。

  • 鸡胸肉¥10~20

便宜、优质蛋白,但做得不好的话很柴,很难吃,水煮鸡胸简直是噩梦,必须腌制好。

  • 牛肉¥40上下

常备牛肉中推荐牛腱子(后腿肉),价格低,脂肪低,牛里脊稍贵;牛腩不推荐,有点肥;肥牛片只属于打牙祭。

  • 猪肉¥30上下

猪肉也同样,猪后腿肉,猪里脊哪个低买哪个,五花肉红烧虽好,非日常食用。不过现在猪比牛还贵,还是买牛吧。

  • 鱼¥20~50

鱼的话,淡水类日常不推荐,就算是清蒸,处理起来也麻烦,还带刺。
海产类,巴沙鱼、罗非鱼、鳕鱼、鱿鱼/章鱼、虾仁,买片装或处理好的。
巴沙鱼,BAP(Best Aquaculture Practices)认证的略贵,一般的比较便宜。
罗非鱼,比巴沙鱼贵点,可买BAP认证的。
鳕鱼,最贵,推荐太平洋和大西洋鳕鱼,不建议买银鳕鱼,处于食物链更上层,汞含量更高。

调料

以下调料是我喜欢的,可以视个人喜好增加比如川菜的麻(花椒)、湘菜的辣(干辣椒)、江浙菜的甜(糖)等等。

天然类:葱、姜、蒜、香菜

日常做饭的都知道剥蒜,洗带泥的葱、姜、香菜这类是一件挺麻烦的事情,但缺了菜没味。
一个好的办法就是买加工好的脱水制品,不用洗,虽然不如新鲜的好,但调味品嘛,也不差那点丁点营养损失。
我就直接打包粒仔记的脱水蔬菜了。

加工类:油、盐、酱、醋

油主要有这几种:大豆、花生、玉米、橄榄
其中大豆便宜,花生和玉米适中,橄榄好且贵(最好的特级初榨只宜凉拌,不宜高温烹饪,如煎、炸)。
理想的情况是特级初橄榄油做凉拌,玉米油炒菜,煎炸不健康不做。
但实际上不差这么点油,加上中餐的烹饪方式,更多的是交智商税,一路玉米油完事了。
一个人的话中瓶金龙鱼玉米油就好。
金龙鱼 食用油 非转基因 压榨 玉米油1.8L ¥29.9

三五块的盐随意,高的都是智商税。

醋这类酸性物质主要是软化肉质,尤其是鸡胸肉,不腌跟柴得不行。
想天然的可以用柠檬汁,但不能长期保存,要快可以用嫩肉粉,但不咋健康。
而一般的醋,陈醋味重、香醋浓郁、米醋柔和、白醋便宜。
我买的:千禾酿造糯米香醋500mL ¥9.9

酱油

生抽调味,老抽上色,日常生抽就够了。
要好的酱油,注意工艺上酿造酱油>配制酱油,高盐稀态发酵酱油>低盐固态发酵酱油,配料上黄豆>脱脂大豆(黄豆是完整的大豆,而脱脂大豆用的是豆渣),没加谷氨酸钠(即味精)等其他添加剂。
中档的,黄豆+脱脂大豆混用:千禾180天特级生抽1L ¥23.8
高档的,纯黄豆:千禾380天特级生抽1L ¥46.8
网上信息一路查过来,最后都是选的千禾的产品,看来千禾这个牌子还是不错的。

其他类:蜂蜜

买蜂蜜主要是用来腌鸡胸肉的,但蜂蜜最大的问题的真假难辨,网购的话更困难了,有线下渠道最好。
通过在知乎搜集信息,找到的安新蜂农椴树蜜看起来是稍微靠谱,聊胜于无了。

厨具

公欲善其事,必先利其器,厨具自然得有。
碗筷、调料盒、刀、砧板、炒锅、电饭锅。其他微波炉和冰箱之类标配的就不放这里的。

碗筷

筷子就没啥好说的,碗的话,瓷碗最大的问题是容易碎,而一般塑料的话不能微波炉,只有PP材质才行;另一种谷物纤维材质的也不错。

推荐两牌子,乐扣乐扣和爱思得:

  1. 乐扣乐扣塑料保鲜盒套装长方型800ml x2¥49,平时存冰箱,必要时可以微波炉。
  2. 爱思得(Arsto)稻壳泡面碗带盖 ¥29.9


调料盒

根据调料数选择格数,我的四格,一格盐、一格脱水蒜和一格脱水姜和一格脱水葱香菜。
全适 四格调味盒调味罐

不切大菜,略大的水果刀+刮皮刀足以。
爱仕达(ASD)菜刀 厨房刀具水果刀单刀 ¥25.9
茶花 多功能刮皮刀 ¥9.9

砧板

佳驰 工艺砧板 ¥9.9

电饭锅

美的WFS4029,¥239,物美价廉。
美的(Midea) 电饭煲 WFS4029 4L/4升 立体循环加热智能家用电饭锅

  • 炒锅

有煤气一般炒锅也行,我喜欢用电。
罗娅(ROYALTY LINE)家用多功能电炒锅 ¥198

参考

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
鸡胸肉
怎么挑选好的电饭锅,有推荐么? - 电子元气君的回答 - 知乎
7款多功能电炒锅使用测评,哪个真的轻便不粘锅? - 蜘蛛泪的文章 - 知乎
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如何选购蜂蜜?哪一种牌子的蜂蜜值得推荐?