一周4练

  1. 力量训练前,10分钟椭圆机
  2. 力量训练安排30~50分钟,时间不够则每个动作做两组即可。
  3. 力量训练后,20分钟椭圆机

周一:肩、小腿

杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM
阿诺德推举 4组,8RM
直立划船 4组,10RM
哑铃侧平举 3组,12RM 递减组(递减组:例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭,然后5磅做到力竭。以上3次算一组,休息一分钟继续做下一组,共做3组)

俯身哑铃侧平举 3组,12RM 递减组

站姿提踵 4组,12RM
坐姿提踵 4组,12RM

周三:背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组,一共做30个 (一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
俯身划船 4组,10RM
哑铃划船 4组,10RM

坐姿划船 4组,12RM

杠铃弯举 3组,12RM

哑铃交替弯举 3组,12RM

硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM (每组不断加重量的意思)
罗马椅挺身 3组,12RM

周五:胸、肱三头肌

杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM (每组不断加重量的意思)
上斜杠铃卧推 4组,10RM
屈臂撑 4组,每组做至力竭

仰卧飞鸟 4组,12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
绳索下压 3组,10RM
背后屈臂撑 3组,10RM

周日:大腿、腹部

自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、3、3RM (每组不断加重量的意思)
腿举 6组,8RM
箭步蹲 4组,10RM

腿弯举 4组,10RM

卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次