4天3练

Day1 Day2 Day3 day4
上斜杠铃卧推4×8 杠铃划船4x10 杠铃深蹲5X8 休息
龙门架夹胸3X15 宽握引体向上50个 腿弯举3×12 休息
哑铃卧推4X8 单臂哑铃划船3x12 绳索直立划船4x12 休息
杠铃弯举4x8 仰卧臂屈伸4×12 阿诺德推举3x15 休息
锤式弯举3x12 绳索下压3x12 面拉3×15 休息
腹肌训练6组 站姿提踵6X15 腹肌训练6组 休息

参考

https://mp.weixin.qq.com/s/jmBgqJ_Hzd4Ga-dSVwab9g