执行意图-WOOP

执行意图

执行意图是彼得·格尔维茨( Peter Gollwitzer)提岀的一套实现目标的新方法,简而言之,就是用计算机程序的if/then来执行计划。
例子:如果你要减肥,那么你应该如此思考:「如果明天晚上与朋友一块去就餐的时候,朋友向我推荐各种特色菜,那么,我只点一个沙拉!」。其原理在于执行意图更强调实现目标的时间、地点和具体方式。
格尔维茨曾经做过一个“执行意图”的实验:给放暑假的十年级学生进行“学业能力倾向初步测验”(PSAT),实验者发给学生10套模考题,要求他们假期内完成。一半学生用执行意图制定了时间、地点计划(“平日早餐后,在我的屋子里做模考
题”),一半学生没有这样做。实验结果是:没有做时间、地点计划的学生平均完成了100道习题,而做了计划的学生平均完成了250道题,是前者的两倍之多。
这个改变,仅仅来自制定时间、地点计划所花费的一点时间。执行意图能帮你将目标拆解为具体步骤,在大脑中埋下时间、地点的触发点,化解可能的障碍。它巧妙运用心理的时空转换,利用大脑对未来许下的承诺。

心理对比

加布里埃尔·厄廷根是格尔维茨的妻子也是一位心理学家。她的研究发现,积极幻想未来无助于实现你的目标。比如,她研究了肥
胖女士的减肥过程。她发现,那些对自己过往经历做出客观判断的人,要比那些只是积极幻想未来的人一年多减24磅。积极幻想未来的频率越高,消极影响反而越大。因此,她发明了一个术语叫“心理对比”( Mental Contrasting),将人们对未来的幻想分为两种:一种是纯粹的积极幻想未来,只看到未来实现某个目标的好处,比如减肥成功,从此踏上人生巅峰;一种是更现实、高效的幻想未来,不仅想到实现目标的好处,还将现实的障碍考虑进去,与之对比。

WOOP

在格尔维茨提出“执行意图”时,厄廷根恰巧提出“心理对比”,两个概念合二为一,将心理对比与执行意图放在一起,称之为:MCⅡ方法(Mental Contrasting Implementation Intentions 4个单词的首字母缩写)。他们开展了大量研究,发现这的确促进了青少年的自律以及改善了人们不健康的饮食习惯等等。
为了更好记,厄廷根将其改名为“WOOP大法”,含义如下。

  1. W:wish愿望。设定一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。
  2. O:Outcome结果。想象你实现愿望后的最好图景,越具体越好
  3. O:Obstacle障碍。为了实现你的愿望,你将会遇上何种的困难,列个清单。
  4. P:Plan计划。用执行意图if/then来设定应对场景的反应