腿、肩、腹

杠铃深蹲5X8

不论进行何种负重训练,都必须“屏气”
1.深吸气扩胸,使肺部充盈,这样才能挺起胸廓,以防止胸部前倾。
2.腹肌收缩,增加腹内压,以防止躯干前倾
3.最后,下背部肌肉收缩使,挺胸,使脊柱下部伸直。
此三个动作一起被称为“屏气”,可防止弓背(脊柱屈曲)。大负荷训练时弓背可引起腰椎间盘脱出。

腿举3×12

绳索直立划船4x12


1.将直杆把手连在低滑轮上,正握杠杆,握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直,肘部略弯,保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2.肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。
3.身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下杠铃还原至起始位置。
注意事项:
1.做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形,使得肩部受到损伤
2.如果肩部有问题,那么不要进行立正划船,以及其他侧身动作。
3.呼吸方法:拉起绳索杠杆时吐气,回到起始时吸气。

阿诺德推举3x15

面拉3×15

在动作开始之前应该先做一个肩胛后收(Shoulder retraction)的动作,这样能够帮助你的三角肌后束以及中背部肌群更好的参与,改变你习惯用手去拉的肌肉意识。

腹肌训练6组

卷腹时呼气。

卷腹

反向卷腹