日、大腿

自由深蹲(腰劳损可换静蹲) 6组,分别12、10、8、6、3、3RM (每组不断加重量的意思)
腿举 6组,8RM
箭步蹲 4组,10RM
腿弯举 4组,10RM

腿举

箭步蹲

腿弯举